رژیم غذایی زمانی در افزایش سایز باسن مؤثر است که متعادل و در جهت تقویت عضلات باسن طراحی شده باشد؛ این تأثیر فقط زمانی کامل میشود که همراه با تمرینات ورزشی، به‌صورت اصولی، انجام شود.
برای رسیدن به این هدف، رژیم غذایی باید هوشمندانه طراحی شود و شامل ترکیبی متعادل از موارد زیر باشد:
- پروتئین (واحدهای سازنده‌ی عضلات)، موجود در مرغ، تخم‌مرغ و…
- کربوهیدرات‌ها (تأمین‌کننده‌ی انرژی بدن)، موجود در برنج قهوه‌ای، نان سنگک و…
- چربی‌های سالم (تنظیم‌کننده‌ی هورمون‌های عضله‌ساز)، موجود در روغن زیتون،گردو و…
- ویتامین‌ها و مواد معدنی (ضروری برای عملکرد سلول‌های عضلانی و جذب ریزمغذی‌ها)، موجود در اسفناج، پرتقال و…
- مایعات کافی (برای انتقال مواد مغذی و جلوگیری از خستگی)مانند آب، شیر کم‌چرب و…
به‌خاطر داشته باشید که تغذیه به‌تنهایی نمی‌تواند باعث افزایش حجم باسن شود؛ مثلاً اگر کالری زیادی مصرف کنید، بدن شروع به ذخیره‌ی چربی می‌کند، اما شما نمی‌توانید تعیین کنید این چربی دقیقاً در ناحیهی باسن ذخیره شود.
عضلات بزرگ باسن فقط در صورتی رشد می‌کنند که به طور مداوم با تمرینات مقاومتی و هدفمند تحریک شوند؛ به عبارتی ساده‌تر، بدون ورزش، حتی با تغذیه‌ی مناسب، عضله‌سازی مؤثر اتفاق نخواهد افتاد.
برای بزرگ کردن باسن، رژیم غذایی ما باید شامل چه چیزهایی باشد؟
برای دستیابی به این هدف، رژیم غذایی شما باید حاوی ترکیبی متعادل از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی و میزان کافی مایعات باشد. چنین ترکیبی در درازمدت کمک می‌کند تا عضلات به‌درستی تغذیه شوند و بتوانند به خوبی رشد کنند.
در ادامه، بخشی قرار داده شده که به شما کمک می‌کند بفهمید رژیم غذایی‌تان تا چه اندازه باید حاوی این مواد باشد و هرکدام از آنها را در چه غذاهایی می‌توان پیدا کرد (منبع۱، منبع۲).
البته در تنظیم یک رژیم غذایی مؤثر برای بزرگ کردن باسن، وزن بدن شما نقش تعیین‌کننده‌ای دارد و نمی‌توان برای همه‌ی افراد یک نسخه‌ی واحد را در نظر گرفت. به‌عنوان‌مثال، فردی با وزن پایین به مقادیر کمتری از پروتئین، چربی و کربوهیدرات نیاز دارد، درحالی‌که یک فرد با وزن بالاتر برای تأمین نیازهای بدنش باید مقادیر بیشتری از این مواد را مصرف کند. در این میان، نیاز به ویتامین‌ها، مواد معدنی و مایعات معمولاً به وزن بدن وابسته نیست و در بیشتر افراد بزرگسال، در محدوده‌ای ثابت تعریف میشود.
برای اینکه بتوانید نیازهای بدن خود را دقیق‌تر محاسبه کنید، کافی است وزنتان (بر حسب کیلوگرم) را در مقادیر تعیین‌شده در جدول زیر ضرب کنید تا میزان مناسب مصرف روزانه‌ی این مواد برای شما به دست بیاید(منبع ۱، منبع ۲).
|
پروتئین مقدار پیشنهادی روزانه: ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن |
|
کربوهیدرات مقدار پیشنهادی روزانه: ۴ تا ۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن |
|
چربی های سالم مقدار پیشنهادی روزانه: ۰.۸ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن |
مواد غذایی حاوی پروتئین
وقتی شما مواد غذایی حاوی پروتئین مصرف می‌کنید، این پروتئین‌ها ابتدا در دستگاه گوارش شکسته شده و به واحدهای کوچک‌تری به نام اسیدهای آمینه تبدیل میشوند. این اسیدهای آمینه از طریق جریان خون به سلول‌های بدن، به‌ویژه سلول‌های عضلانی، منتقل میشوند. در آنجا، بدن بسته به شرایط (مثلاً بعد از ورزش) از این اسیدهای آمینه استفاده می‌کند و رشته‌های جدید عضلانی را در آن ناحیه می‌سازد.
به عبارتی، عضله‌سازی زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما به اندازه کافی اسیدآمینه در اختیار داشته باشد تا بافت‌های عضلانی موجود را ترمیم کند یا بافت‌های جدید بسازد.
در جدول زیر، مواد غذایی حاوی پروتئین معرفی شده‌اند که می‌توانید از آنها در برنامه‌ی غذایی‌تان استفاده کنید.
|
مرغ
|
|
تخم‌مرغ
|
|
عدس
|
|
ماست چکیده
|
|
لوبیا
|
|
تن ماهی
|
|
پنیر سنتی
|
|
سویا
|
موادغذایی حاوی کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی تأمین انرژی برای بدن هستند و نقش بسیار مهمی در فرایند عضله‌سازی ایفا می‌کنند. وقتی شما غذاهای حاوی کربوهیدرات مصرف می‌کنید، این ترکیبات در دستگاه گوارش به گلوکز (قند ساده) تجزیه میشوند. گلوکز از طریق جریان خون وارد سلول‌ها شده و یا فوراً برای تولید انرژی مصرف میشود، یا در صورت نیاز در عضلات و کبد ذخیره می‌گردد.
این ذخایر انرژی در زمانی که تمرین می‌کنید یا فعالیت‌های بدنی انجام می‌دهید، به کمک عضلات می‌آیند و مانع از تجزیه‌ی بافت‌های عضلانی برای تولید انرژی میشوند. به همین دلیل، مصرف کافی کربوهیدرات برای حفظ انرژی بدن و حمایت از فرایند رشد عضلات، به‌ویژه پس از تمرین، ضروری است.
در جدول زیر، مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات معرفی شده‌اند که می‌توانید از آن ها استفاده کنید.
|
برنج قهوه‌ای
|
|
نان سبوس دار مانند نان سنگک
|
|
سیب زمینی
|
|
جو دوسر
|
|
بلغور گندم
|
موادغذایی حاوی چربی‌های سالم
وقتی صحبت از چربی در رژیم غذایی میشود، نکته‌ی مهم این است که همه‌ی چربی‌ها یکسان نیستند. چربی‌های ناسالم (مثل چربی‌های ترانس یا چربی‌های اشباع فراوری‌شده) میتوانند باعث التهاب، اختلال در عملکرد سلول‌ها و حتی افزایش خطر بیماری‌های متابولیک شوند. در مقابل، چربی‌های سالم (به‌ویژه اسیدهای چرب غیراشباع) در ساخت غشای سلولی نقش دارند و به حفظ تعادل طبیعی هورمون‌ها در بدن کمک می‌کنند.
وقتی مواد غذایی حاوی چربی‌های سالم را مصرف می‌کنید، اسیدهای چرب وارد بدن شما میشوند و به ساخت هورمون‌های مهمی مانند تستوسترون و هورمون رشد کمک می‌کنند؛ این هورمون‌ها نقش اساسی در فعال‌سازی و پیشبرد فرایند عضله‌سازی دارند. به‌عبارت‌دیگر، اگر این هورمون‌ها در سطح مناسبی نباشند، حتی دریافت کافی پروتئین هم نمی‌تواند عضله‌سازی را به‌درستی پیش ببرد.
علاوه بر این، برخی ویتامین‌های حیاتی مانند A، D، E و K فقط در حضور چربی میتوانند در بدن جذب و منتقل شوند؛ این ویتامین‌ها برای ترمیم، بازسازی و رشد بافت‌های عضلانی کاملاً ضروری‌اند.
در ادامه، فهرستی از مواد غذایی حاوی چربی‌های سالم ارائه شده است که گنجاندن آنها در رژیم روزانه میتواند به بهبود فرایند عضله‌سازی کمک کند.
|
روغن زیتون
|
|
گردو
|
|
کنجد یا ارده
|
|
تخمه آفتاب‌گردان
|
|
ماهی
|
موادغذایی حاوی ویتامین ها و مواد معدنی
در نگاه اول ممکن است تصور شود که ویتامین‌ها و مواد معدنی تأثیر مستقیمی در عضله‌سازی ندارند، اما در واقعیت دقیقاً برعکس است. این ریزمغذی‌ها پشت‌صحنه‌ی بسیاری از فرایندهای مهم در بدن هستند که بدون آنها عضله‌سازی عملاً متوقف میشود.
آنها به بدن کمک می‌کنند تا انرژی لازم برای تمرین و ساخت عضله را تولید کند، جریان خون را به‌درستی به عضلات برساند، انقباض و استراحت عضلات را کنترل کند، التهاب و خستگی عضلانی را کاهش دهد و بافت‌های عضلانی را بعد از تمرین ترمیم کند. همچنین، کمک می‌کنند تا پیام‌های عصبی به‌درستی به عضلات منتقل شوند و تعادل آب و مواد معدنی داخل سلول‌های عضلانی حفظ شود. در واقع، ویتامین‌ها و مواد معدنی مثل پشتیبان‌هایی هستند که بدون حضورشان، حتی اگر پروتئین و کربوهیدرات کافی دریافت شود، عضله‌سازی ناقص و کند خواهد بود.
در ادامه، جدولی قرار دارد که منابع غذایی حاوی این ترکیبات ضروری را معرفی می‌کند.
|
غذاهای حاوی ویتامین D
|
|
غذاهای حاوی منیزیم
|
|
غذاهای حاوی زینک
|
|
غذاهای حاوی ویتامین C
|
مایعات مناسب
آب و مایعات نقشی اساسی در حفظ عملکرد طبیعی بدن و ساخت عضله دارند. وقتی بدن به‌خوبی هیدراته باشد، خون بهتر در رگ‌ها جریان پیدا می‌کند، مواد مغذی راحت‌تر به بافت‌های عضلانی می‌رسند و فرایند ترمیم و رشد عضله سریع‌تر انجام میشود. همچنین، آب در تنظیم دمای بدن، دفع مواد زائد حاصل از تمرین، و کاهش التهاب عضلانی نقش دارد.
کم‌آبی (حتی در حد خفیف) میتواند باعث کاهش توان ورزشی، خستگی زودرس و کندشدن روند عضله‌سازی شود. به همین دلیل، مصرف منظم و کافی مایعات در طول روز، نه فقط در هنگام ورزش، برای حفظ سلامت عضلات ضروری است.
در ادامه، جدولی آورده شده است که مایعات مناسب برای این هدف را معرفی می‌کند.
|
آب
|
|
شیر کم چرب(۱.۵٪ چربی)
|
|
دوغ بدون گاز کم نمک
|
|
شربت خاکشیر یا تخم‌شربتی (بدون شکر یا با کمی عسل)
|
|
دمنوش زنجبیل
|
|
دمنوش چای‌سبز
|
برنامه‌ی ۷ روزه برای شروع افزایش حجم باسن
در این بخش، یک برنامه‌ی ۷ روزه برای تغذیه و تمرین با هدف بزرگ کردن و فرم‌دهی به باسن طراحی شده تا بتوانید اثر ترکیب اصولی غذا و ورزش را به‌صورت عملی تجربه کنید.
البته توجه داشته باشید که این تنها آغاز مسیر است؛ برای رسیدن به نتایج پایدار و قابل‌مشاهده، لازم است این روند را در هفته‌های آینده نیز با نظم و استمرار ادامه دهید.
🍳 صبحانه (قبل از ساعت ۹ صبح)
هر روز یکی از این گزینه‌ها را انتخاب کنید:
- ۲ عدد تخم‌مرغ آب‌پز + ۱ برش نان سنگک
- املت گوجه با سبزیجات + ۱ برش نان سنگک
- ۱ قاشق پنیر سنتی + ۲ عدد گردو+ ۱ برش نان سنگک
- شیک پروتئینی خانگی با شیر، موز و بادام
- ارده و شیره‌ی انگور+ کنجد+ ۱ برش نان سنگک
🏋️♀️ تمرین (۱ تا ۲ ساعت بعد صبحانه)
این تمرینات را برای ۳۰ تا ۴۵ دقیقه به صورت روزانه انجام دهید:
- روز اول: Hip Thrust(۴ ست ۱۲ تایی)- Romanian Deadlift(۳ ست ۱۰ تایی)- Bulgarian Split Squat(۳ ست ۱۰ تایی برای هرپا)
- روز دوم: Donkey Kicks(۳ ست ۲۰ تایی)- Cable Kickbacks( ۳ ست ۱۵تایی)- Side Leg Raises(۳ ست ۲۰ تایی)
- روز سوم: ۳۰ دقیقه پیاده‌روی ملایم- ۱۰ دقیقه حرکات کششی برای باسن و پایین‌تنه- ماساژ عضلات با فوم رول یا ماساژور دستی
- روز چهارم: Step-Ups با نیمکت یا چهارپایه(۳ ست ۱۲ تایی برای هرپا)- Hip Thrust با وزنه(۳ ست ۱۵ تایی)- Deadlift با دمبل(۳ ست ۱۰تایی)-
- روز پنجم: Donkey Kicks(۳ ست ۲۰ تایی)- Kickbacks( ۳ ست ۱۵تایی)- Side-Lying Hip Raises(۳ ست ۱۵ تایی)- حرکات کششی پایین‌تنه (۱۰ دقیقه)
- روز ششم: Hip Bridge با توقف در بالا (۴ ست ۱۵ تایی)- اسکوات با لگد به عقب (۳ ست ۱۲ تایی)- لانج درجا (۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا)
- روز هفتم: کشش کامل پایین‌تنه (۱۵ دقیقه)- حمام گرم یا ماساژ باسن با روغن زیتون
برخی مکمل‌ها مانند پروتئین وی، کراتین یا BCAA میتوانند در کنار تمرین منظم، روند عضله‌سازی را تقویت کنند. بااین‌حال، نوع مکمل، میزان مصرف و زمان‌بندی آن باید تحت‌نظر مربی ورزشی یا متخصص تغذیه تعیین شود؛ چرا که مصرف نادرست این مکمل‌ها ممکن است به‌جای فایده، به بدن آسیب برساند.
💧 مصرف آب و مایعات کافی در طول روز
- ۱ لیوان آب قبل تمرین
- ۱ لیوان آب بعد تمرین
- حداقل ۶ تا ۸ لیوان آب در طول روز
- در صورت نیاز، دوغ کم‌نمک یا شربت خاکشیر برای حفظ انرژی و الکترولیت
🍛 ناهار (بین ساعت ۱۳ تا ۱۵)
هر روز یکی از این گزینه‌ها را انتخاب کنید:
- مرغ آب‌پز شده یا گریل‌شده یا کبابی + برنج قهوه‌ای + سبزیجات پخته مثل کلم بروکلی+ ماست چکیده
- عدسی + ۱ برش نان سنگک + سالاد فصل با روغن زیتون
- ماهی بخارپز یا کبابی+ سیب‌زمینی آب‌پز + سبزی خوردن
- ماکارونی با سویا
🍽 شام (قبل از ساعت ۲۰)
هر روز یکی از این گزینه‌ها را انتخاب کنید:
- املت قارچ و اسفناج + نان سبوس‌دار مثل سنگک
- سوپ سبزیجات با عدس و بلغور گندم
- سالاد تن ماهی + ذرت + لوبیا قرمز + روغن زیتون
- دوغ کم‌نمک + سالاد فصل + تخم‌مرغ آب‌پز
- سیب زمینی پخته+ ماست چکیده
وقتی در طول روز تمرین می‌کنید، عضلات تحت‌فشار قرار می‌گیرند و زمانی که در هنگام شب به خواب می‌روید، بدن وارد فاز عمیق ترمیم میشود. در طول خواب شبانه، هورمون رشد ترشح شده و فرایند بازسازی عضلاتی که طی روز درگیر تمرین بوده‌اند، به‌صورت مؤثر آغاز میشود.
برای اینکه این روند به‌درستی انجام شود، توصیه می‌کنیم پیش از ساعت ۱۱ شب بخوابید و حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب عمیق و بی‌وقفه داشته باشید. بی‌نظمی در خواب یا کم‌خوابی میتواند روند عضله‌سازی را به‌طورجدی مختل کند(منبع ۱).
چه چیزهایی را نباید مصرف کنیم؟
- فست‌فود نخورید
فست‌فودها سرشار از چربی ناسالم و نمک هستند که باعث افزایش چربی بدن و اختلال در روند عضله‌سازی میشوند؛ در نتیجه، به‌جای افزایش حجم عضلانی باسن، تنها با تجمع چربی روبه‌رو خواهید شد.
- نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین ممنوع
نوشیدنی‌های حاوی قند مصنوعی باعث افزایش سریع قند خون و ترشح زیاد انسولین میشوند؛ این وضعیت بدن را به‌سمت ذخیره‌سازی چربی سوق می‌دهد و جلوی استفاده‌ی مؤثر از مواد مغذی برای ساخت عضله را می‌گیرد، در نتیجه به‌جای رشد باسن، چربی در این ناحیه افزایش می‌یابد.
- شیرینی و کیک‌های صنعتی را حذف کنید
شیرینی‌ها و کیک‌های صنعتی از قندهای مصنوعی و چربی‌های ناسالم به وجود آمده‌اند که بدون تأمین مواد مغذی مفید، تنها باعث افزایش کالری دریافتی و تجمع چربی در بدن میشوند؛ این شرایط نه‌تنها مانع عضله‌سازی میشود، بلکه به‌مرور باعث افت فرم باسن نیز خواهد شد.
- از مصرف مداوم چیپس و پفک خودداری کنید
چیپس و پفک به دلیل داشتن نمک زیاد، چربی‌های ناسالم و مواد افزودنی، تعادل آب و املاح بدن را برهم می‌زنند و باعث التهاب در سلول‌ها میشوند؛ این التهاب ترشح هورمون‌های استرس‌زا را افزایش می‌دهد و بدن را وادار می‌کند به‌جای ساخت عضله، چربی ذخیره کند که در نهایت مانع فرم‌گیری باسن خواهد شد.
- سوسیس و کالباس نخورید
این نوع مواد غذایی سرشار از چربی‌های اشباع، نگهدارنده‌های شیمیایی و نمک هستند که نه‌تنها فاقد پروتئین مفید برای عضله‌سازی‌اند، بلکه باعث افزایش التهاب و اختلال در متابولیسم بدن میشوند؛ این شرایط بدن را به سمت ذخیره‌ی چربی سوق می‌دهد و مانع شکل‌گیری و رشد عضله میشود.
- مصرف مداوم قهوه یا چای پررنگ ممنوع
قهوه و چای پررنگ اگر به‌صورت مداوم و به‌ویژه بلافاصله قبل یا بعد از وعده‌های غذایی مصرف شوند، جذب آهن و برخی مواد معدنی ضروری برای عضله‌سازی را کاهش می‌دهند؛ این کمبود تغذیه‌ای میتواند روند رشد عضله را کند کرده و مانع فرم‌گیری مناسب باسن شود.
- حذف وعده‌های غذایی ممنوع
حذف کردن وعده‌های غذایی، به‌ویژه صبحانه یا وعده‌های بعد از تمرین، باعث میشود بدن برای تأمین انرژی، به تجزیه‌ی عضلات روی بیاورد؛ این وضعیت نه‌تنها عضله‌سازی را متوقف می‌کند، بلکه به کاهش حجم باسن نیز منجر خواهد شد.
نکات طلایی برای ارزیابی پیشرفت شما
پس از چند هفته تلاش و اجرای منظم برنامه، بسیار مهم است که بتوانید روند پیشرفت خود را ارزیابی کنید تا مطمئن شوید در مسیر درستی قرار دارید. با بررسی موارد زیر، می‌توانید میزان تأثیر برنامه‌ی تمرینی و تغذیه‌ای خود را بهتر بسنجید.
بر اساس تحقیقات، رشد واقعی عضله (هایپرتروفی) معمولاً پس از ۸ تا ۱۲ هفته تمرین مداوم و تغذیه‌ی مناسب قابل مشاهده است. با این حال، تغییرات اولیه مانند افزایش قدرت یا احساس سفتی عضلات باسن ممکن است در همان هفته‌های ابتدایی ظاهر شوند، اما برای نتایج ماندگار باید به روند تمرین پایبند بمانید.
اگر می‌خواهی سریع‌تر نتیجه بگیری، این راهکار مناسب توست
همان‌طور که گفته شد، تغذیه و ورزش پایه‌های اصلی فرم‌دهی باسن هستند، اما رسیدن به نتیجه تنها با این روش‌ها ممکن است فرایندی آهسته و نیازمند تعهد طولانی‌مدت باشد. اگر به دنبال راهکاری سریع، بی‌خطر و حرفه‌ای هستید، تزریق فیلر بادی میتواند گزینه‌ای هوشمندانه باشد؛ تزریق ژل به باسن، با ماندگاری ۶ ماه تا یک سال از موادی طبیعی و سازگار با بدن ساخته شده است که به شما کمک می‌کند بدون صرف ماه‌ها تمرین سخت، به فرم دلخواهتان برسید.
دکتر الناز احمدی با تجربه‌ی بالینی و ظرافت بالا در فرم‌دهی باسن و رفع فرورفتگی بین لگن و ران (هیپ دیپ) با فیلر، این خدمات را در محیطی ایمن و حرفه‌ای در کلینیک خود ارائه می‌دهد. در ادامه، می‌توانید نمونه کارهای واقعی انجام‌شده در این مرکز را مشاهده کنید.
سؤالات متداول
قرصها یا داروهای حجمدهندهی باسن که در فضای مجازی تبلیغ میشوند، واقعاً مؤثر هستند یا خطرناکاند؟
اغلب این قرصها فاقد تأییدیهی علمی یا نظارت پزشکی هستند و ترکیبات هورمونی یا تحریککنندهای دارند که میتوانند به تعادل هورمونی بدن آسیب بزنند؛ تأثیر آنها موقت و همراه با ریسک جدی برای سلامت عمومی است، به همین دلیل مصرف این داروها توصیه نمیشود.
روغنهای گیاهی مخصوص، واقعاً باعث بزرگ شدن باسن میشود یا صرفاً یک باور غلط است؟
هیچ شواهد علمی معتبری وجود ندارد که نشان دهد روغنهای گیاهی با ماساژ دادن ناحیه باعث افزایش حجم عضله یا چربی باسن میشوند؛ اثر این روغنها صرفاً محدود به بهبود گردش خون سطحی یا لطافت پوست است.
آیا مصرف ادویههای خاص میتواند به رشد عضله در ناحیهی باسن کمک کند؟
برخی ادویهها مانند فلفل قرمز یا زنجبیل میتوانند سوختوساز را افزایش دهند، اما تأثیر مستقیمی بر رشد عضله ندارند؛ رشد عضله به دریافت پروتئین کافی و سایر مواد اشاره شده، تمرین مقاومتی و خواب مناسب وابسته است.
آیا داروهای گیاهی حاوی رازیانه یا شنبلیله روی فرم باسن اثر دارند؟
رازیانه و شنبلیله اثرات ملایمی بر تعادل هورمونی بدن دارند، اما شواهد کافی برای اثبات اثر آنها بر افزایش سایز باسن وجود ندارد و استفاده از آنها به‌عنوان راهکار برای بزرگ کردن باسن، علمی نیست.
آیا استفاده از قرص‌های هورمونی برای افزایش سایز باسن توصیه میشود یا میتواند تعادل بدن را به هم بزند؟
استفاده‌ی خودسرانه از قرص‌های هورمونی خطرناک است و ممکن است به مشکلاتی مانند نامنظمی قاعدگی، افزایش وزن غیرعادی یا اختلال در عملکرد تخمدان‌ها در زنان منجر شود؛ به همین دلیل این روش توصیه نمیشود.
آیا نوع پخت مواد غذایی (مثل بخارپز، گریل، سرخ‌کردن) روی کیفیت عضله‌سازی تأثیر دارد؟
بله؛ سبک پخت متفاوت مانند بخارپز یا گریل باعث حفظ بهتر ویتامین‌ها و پروتئین غذا میشوند، درحالی‌که سرخ‌کردن با روغن زیاد میتواند ارزش غذایی ماده را کاهش داده و میزان چربی ناسالم بدن را بسیار زیاد کند.
آیا نتایجی که با رژیم و ورزش به دست می‌آید، دائمی است یا بعد از قطع تمرین، بازمی‌گردد؟
اگر تمرین و تغذیه قطع شوند، بدن به‌تدریج عضله از دست می‌دهد و فرم باسن کاهش می‌یابد؛ حفظ نتیجه‌ی دلخواه نیازمند تداوم سبک زندگی سالم است.
اگر بخواهم بدون اینکه خانواده‌ام متوجه شوند باسنم را بزرگ کنم، چه روش‌هایی بی‌صدا و کم‌هزینه‌ای وجود دارد؟
تمرین در منزل با برنامه‌های بدون تجهیزات، رژیم غذایی حاوی پروتئین و چربی سالم، نوشیدن آب کافی و تمرینات ساده‌ای مثل پل باسن یا اسکوات، گزینه‌های مؤثر و بی‌دردسر هستند.
مصرف دیرهنگام کربوهیدرات‌ها (مثلاً شب‌ها) میتواند باعث چربی‌سازی در باسن شود یا مانع آن شود؟
اگر کربوهیدرات‌ها در حد نیاز بدن مصرف شوند (مثلاً بعد از تمرین)، میتوانند به ترمیم عضله کمک کنند؛ اما مصرف اضافی آنها بدون فعالیت بدنی باعث چربی‌سازی میشود، نه عضله‌سازی.
آیا مصرف زیاد سبزیجات خام یا سالاد میتواند روند عضله‌سازی در باسن را کند، کند یا به آن کمک می‌کند؟
سبزیجات خام به‌خاطر فیبر بالا احساس سیری می‌دهند و ممکن است باعث کاهش دریافت کالری و پروتئین شوند؛ بنابراین اگر به‌صورت متعادل در رژیم غذایی شما نباشد، میتوانند روند عضله‌سازی را کند کنند.
چرا بعضی از افراد با وجود رژیم مناسب، فقط چربی اضافه می‌کنند و باسنشان فرم نمی‌گیرد؟
رژیم بدون تمرین مقاومتی باعث میشود کالری اضافه به‌جای عضله به‌صورت چربی ذخیره شود؛ برای فرم‌دهی، سفت شدن و بالا رفتن باسن، دریافت پروتئین کافی و تمرین هدفمند ضروری است.
چه زمانی از روز بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات است؟
وعده‌ی قبل و بعد از تمرین بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات‌ها هستند؛ چون انرژی لازم برای ورزش را فراهم می‌کند و پس از تمرین به ترمیم و رشد عضله کمک می‌کند.
