به‌دست‌آوردن باسنی خوش‌فرم با راهکارهای خانگی، وابسته به ساختار بدن و فرم اولیه‌ی باسن است.
برخی افراد باسن صاف و بدون برجستگی دارند و به دنبال افزایش حجم هستند، درحالی‌که برخی دیگر باسن پهن دارند و می‌خواهند آن را جمع‌تر و متناسب‌تر کنند. عده‌ای با افتادگی یا چربی اضافی در ناحیه‌ی باسن مواجه‌اند و برخی نیز به دنبال پر کردن فرورفتگی‌های کنار پهلو (Hip Dips) یا کاهش حجم باسن حجیم خود هستند.
به همین دلیل، راهکارهای خانگی برای فرمدهی باسن کاملاً متفاوت‌اند و بر اساس نیاز هر فرد تنظیم می‌شوند.
درهرحال، مهم‌ترین و مؤثرترین راهکار، انجام تمرینات ورزشی به‌صورت هدفمند است. اما توجه داشته باشید که ورزش به‌تنهایی کافی نیست؛ ترکیب تمرینات قدرتی با تغذیه‌ی مناسب، در برخی موارد مصرف مکمل، استفاده از گنهای فرم دهنده و انجام ماساژهای موضعی میتواند تأثیر این فرایند را چندبرابر کند.
راهکارهای ویژه برای باسن صاف و بدون برجستگی!
عموماً فرم بدن این دسته از افراد به شکل H دیده میشود. در این فرم، بالاتنه و پایین‌تنه تقریباً هم‌اندازه هستند، انحنای کمر کمتر مشخص است، و باسن حجم زیادی ندارد که باعث میشود بدن ظاهری یکدست داشته باشد و کمتر به‌صورت منحنی دیده شود.
برای تغییر این حالت، لازم است تمرینات قدرتی متمرکز بر افزایش حجم عضلات باسن انجام شود تا این ناحیه گردتر، برجسته‌تر و خوشفرمتر شود.
مقاله‌ای کامل به این منظور تهیه شده که تمامی راهکارهای مؤثر برای برجسته‌سازی باسن را بررسی می‌کند.
برای مطالعه‌ی این مقاله و آشنایی با این روش‌ها، اینجا کلیک کنید.
راهکارهای تخصصی برای باسن بزرگ اما افتاده!
افرادی که فرم بدنشان به شکل حرف O است، معمولاً بالاتنه و پایین‌تنه‌ای حجیم دارند که تجمع چربی بدن آن‌ها، بیشتر در ناحیه‌ی باسن متمرکز است.
در این فرم، باسن بزرگ به نظر میرسد؛ اما به دلیل کاهش حجم عضله و افت بافت همبند، ممکن است فرم باسن به شکل گرد و سفت نباشد.
برای رفع این حالت و ایجاد باسنی خوش‌فرم و لیفت شده، باید از تمرینات سفت کننده و استحکام‌بخش، همراه با تغذیه‌ی مناسب و روش‌های تقویت بافت همبند استفاده شود.
به همین منظور، مقاله‌ای جامع درباره روش‌های سفت کردن و لیفت باسن تهیه شده که تمامی راهکارهای مؤثر، از تمرینات هدفمند تا مراقبت‌های مکمل را پوشش می‌دهد.
برای مطالعه این راهکارها، اینجا کلیک کنید.
راهکارهای ویژه برای فرمدهی بهتر باسن پهن!
افرادی که فرم بدن A (گلابی‌شکل) دارند، دارای بالاتنه‌ای باریک‌تر، شانه‌های ظریف و کمری نسبتاً کوچک هستند، درحالی‌که باسن و ران‌های این افراد، پهن‌تر و برجسته‌تر است. این ویژگی باعث میشود که پایین‌تنه‌ی آن‌ها بیشتر از سایر بخش‌های بدن مورد توجه قرار بگیرد.
برای ایجاد تعادل در این فرم بدنی، لازم است از راهکارهایی استفاده شود که علاوه بر فرمدهی عضلات باسن، باعث جمع‌تر شدن باسن و چربیسوزی سبک در این ناحیه شود.
در ادامه، مؤثرترین روش‌های فرمدهی باسن برای این افراد را بررسی خواهیم کرد.
بهترین تمرینات ورزشی
بهترین تمرینات ورزشی برای فرمدهی باسن شامل حرکات هدفمندی هستند که در ادامه همراه با دستورالعمل اجرای صحیح آن‌ها توضیح داده شده‌اند.
لانج ضربدری (Curtsy Lunge)
- بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید.
- پای راست را به سمت عقب و پشت پای چپ ببرید، مانند حالتی که تعظیم می‌کنید.
- همزمان زانوی عقب را خم کنید تا به زمین نزدیک شود و ران جلویی به موازات زمین قرار گیرد.
- با حفظ تعادل، از پاشنه پای جلویی فشار وارد کنید و به وضعیت اولیه بازگردید.
- حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید.
- این حرکت به عضلات سرینی در ناحیه خارجی ران و کنار باسن فشار وارد کرده تا باسن از حالت پهن جمع‌تر شده و خوشفرمتر دیده شود.
اسکوات سومو با دمبل
- بایستید و پاها را بیشتر از عرض لگن باز کنید، طوری که انگشتان پا کمی به سمت بیرون متمایل باشند.
- یک دمبل را با هر دو دست گرفته و در مقابل بدن، بین پاها نگه دارید.
- با حفظ کمر صاف، زانوها را خم کنید و باسن را به سمت پایین و عقب ببرید تا ران‌ها تقریباً موازی زمین شوند.
- هنگام پایین‌رفتن، وزن را روی پاشنه‌ها نگه دارید و زانوها را در راستای انگشتان پا قرار دهید.
- با فشار از طریق پاشنه‌ها، به حالت ایستاده بازگردید و باسن را در انتهای حرکت منقبض کنید.
- این حرکت عضلات سرینی بزرگ و داخلی ران را هدف قرار داده و به جمع‌تر شدن بخش داخلی باسن و افزایش لیفت و فرمدهی آن کمک می‌کند.
ددلیفت سومو
- بایستید و پاها را بیشتر از عرض لگن باز کنید، به‌طوری که انگشتان پا کمی به سمت بیرون متمایل باشند.
- یک هالتر یا دمبل را با دست‌های صاف در مقابل بدن، بین پاها نگه دارید.
- کمر را صاف نگه دارید، زانوها را کمی خم کنید و باسن را به سمت عقب ببرید.
- به آرامی دمبل یا هالتر را پایین بیاورید تا زمانی که به حدود میانه ساق پا برسد.
- با حفظ کنترل، از پاشنه‌ها فشار وارد کنید، باسن را منقبض کنید و به وضعیت ایستاده بازگردید.
- این حرکت عضلات سرینی بزرگ و داخلی ران را تقویت کرده و باعث جمع‌تر شدن و لیفت باسن پهن میشود.
- همچنین به بهبود تعادل لگن و کاهش افتادگی باسن کمک می‌کند که در نهایت باعث خوشفرمتر شدن آن خواهد شد.
راه رفتن جانبی با کش مقاومتی (Banded Side Walk)
- یک کش مقاومتی را دور ران‌ها یا دور ساق پا قرار دهید.
- بایستید و پاها را به‌اندازه‌ی عرض لگن باز کنید، کمی زانوها را خم کنید و باسن را به عقب ببرید (حالت نیمه‌اسکوات).
- با حفظ فشار روی کش، یک قدم به سمت راست بردارید، سپس پای چپ را به همان سمت حرکت دهید تا به موقعیت اولیه برگردید.
- چند قدم به یک سمت بروید، سپس جهت را تغییر دهید و به سمت دیگر حرکت کنید.
- این تمرین عضلات سرینی میانی و کوچک را فعال کرده و به جمع‌تر شدن کناره‌های باسن و فرمدهی بهتر آن کمک می‌کند.
- همچنین باعث تقویت عضلات تثبیت‌کننده‌ی لگن شده و از افتادگی باسن جلوگیری می‌کند.
پلانک با بالا آوردن پا
- در وضعیت پلانک ساعد قرار بگیرید، به‌طوری‌که ساعدها روی زمین و آرنج‌ها مستقیماً زیر شانه‌ها باشند.
- بدن را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه‌ها نگه دارید، بدون اینکه کمر خم شود یا باسن بالا بیاید.
- یکی از پاها را بدون خم‌کردن زانو، به آرامی از زمین بلند کنید و چند ثانیه در همان وضعیت نگه دارید.
- پای بلند شده را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را برای پای مخالف تکرار کنید.
- این تمرین عضلات سرینی بزرگ و میانی را درگیر کرده و به لیفت و سفت شدن باسن کمک می‌کند.
ماسک باسن و ماساژ
ماسک‌های چربی‌سوز و ماساژ باسن با روغن‌های طبیعی تأثیر تدریجی و محدودی دارند که به‌تنهایی تغییرات چشمگیری ایجاد نمیکنند، اما در کنار ورزش و تغذیه‌ی مناسب، می‌توانند در بلندمدت به بهبود فرم و استحکام بافت باسن کمک کنند.
ماسک‌های چربی‌سوز ازطریق نفوذ ترکیبات فعال خود به لایه‌های زیرین پوست، گردش خون را افزایش داده و تجزیه‌ی چربیهای زیر پوست را تحریک می‌کنند که به‌مرورزمان باعث سفت‌شدن و یکدست شدن پوست میشود.
از طرفی، ماساژ با روغن‌های طبیعی با بهبود جریان خون و تخلیه‌ی لنفاوی، به جذب بهتر ترکیبات ماسک و جمع‌تر شدن بافت کمک کرده و میتواند تأثیر فرمدهی را تقویت کند.
در ادامه، یک ماسک چربی‌سوز و یک روش ماساژ همراه با دستورالعمل استفاده‌ی صحیح از آن‌ها معرفی شده‌اند تا به شکل مؤثرتری به فرمدهی و بهبود ظاهر باسن کمک کنند.
ماساژ با روغن فندق یا روغن قهوه
- این ماسک خاصیت سفت‌کنندگی پوست، کاهش پف و آب میان‌بافتی را دارد.
- مقداری روغن فندق یا روغن قهوه را روی پوست باسن بمالید.
- با حرکات دایره‌ای و فشار متوسط ناحیه را ماساژ دهید تا روغن کاملاً جذب شود.
- ماساژ را حداقل ۱۰ دقیقه ادامه دهید.
- این روش گردش خون را افزایش داده و پوست را سفت‌تر می‌کند.
ماسک چربی‌سوز
- ۲ قاشق غذاخوری پودر قهوه را با ۱ قاشق غذاخوری روغن نارگیل و نصف قاشق چای‌خوری دارچین مخلوط کنید.
- ترکیب را روی ناحیه‌ی باسن بمالید و به آرامی ماساژ دهید.
- اجازه دهید ماسک ۲۰ تا ۳۰ دقیقه روی پوست بماند.
- با آب ولرم باسن را شست‌وشو دهید و سپس پوست را با یک مرطوب‌کننده طبیعی ماساژ دهید.
- این ماسک باعث چربیسوزی موضعی و بهبود سفتی و نرمی پوست میشود.
گنهای مناسب برای لیفت
استفاده از گنهای مخصوص و پوشیدنی مناسب در زمان انجام تمرینات ورزشی و حتی پس از آن، میتواند با فشار کنترل‌شده روی ناحیه‌ی باسن و ران‌ها، به جمع‌تر شدن و بهبود فرم این ناحیه کمک کند.
البته، اثر این گنها موقتی بوده و تنها در صورت استفاده‌ی مداوم به همراه تمرینات مناسب تأثیرگذار خواهد بود.
گنهای مناسب شما به شرح زیر هستند:
- گن جمع‌کننده‌ی باسن برای فرمدهی و جلوگیری از پهن شدن بیشتر
- گنهای فرم‌دهنده با فشار در ناحیه کناری باسن
راهکارهای کاربردی برای رفع فرورفتگی کناره‌های باسن!
فرورفتگی کناره‌های باسن یا هیپ دیپ(Hip Dip) ممکن است در هر فرمی از بدن ایجاد شوند، اما در افرادی که فرم بدنشان به شکل V (مثلث معکوس) است، معمولاً این فرورفتگی‌ها بیشتر نمایان می‌شوند.
این افراد دارای بالاتنه‌ی بزرگ‌تر و کمری باریک هستند، درحالی‌که باسن و ران‌های باریک‌تری دارند. این تفاوت در تناسب بدن میتواند باعث شود که کناره‌های باسن خالی‌تر و کم‌حجم‌تر دیده شوند.
برای رفع این فرورفتگی‌ها و ایجاد فرم متعادل‌تر در باسن، می‌توان از راهکارهای مؤثری استفاده کرد که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد.
بهترین تمرینات ورزشی
در این بخش، بهترین تمرینات برای پرکردن فرورفتگی کناره‌های باسن، همراه با دستورالعمل اجرای صحیح آن‌ها آورده شده است.
لانج جانبی با دمبل
- بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید، در هر دست یک دمبل نگه دارید.
- یک گام بلند به سمت راست بردارید و زانوی راست را خم کنید، درحالی‌که پای چپ صاف و کشیده باقی بماند.
- باسن را عقب ببرید و وزن بدن را روی پای راست بیندازید، درحالی‌که دمبل‌ها را در راستای پاها نگه می‌دارید.
- با فشار از طریق پاشنه‌ی پای راست، به حالت ایستاده بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
- این حرکت عضلات سرینی میانی و کناری ران را تقویت می‌کند و به پر شدن فرورفتگی‌های کنار باسن کمک می‌کند.
- همچنین باعث افزایش تعادل عضلانی در پایین‌تنه و بهبود فرم باسن میشود.
هیپ تراست با کش مقاومتی
- یک کش مقاومتی را زیر شکم قرار دهید.
- پشت خود را به لبه‌ی یک نیمکت تکیه دهید و زانوها را خم کنید، به‌طوری‌که پاها کمی بیشتر از عرض لگن باز باشند و کف پاها روی زمین قرار بگیرند.
- باسن را پایین آورده و همزمان فشار ملایمی به کش وارد کنید تا زانوها به سمت داخل جمع نشوند.
- با فشار از طریق پاشنه‌ها، باسن را به سمت بالا ببرید تا ران‌ها و بالاتنه در یک خط قرار بگیرند.
- در بالاترین نقطه، عضلات باسن را منقبض کنید و چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
- این تمرین عضلات سرینی بزرگ و میانی را هدف قرار داده و به پر شدن کناره‌های باسن و لیفت آن کمک می‌کند.
- همچنین، استفاده از کش مقاومتی باعث فعال‌سازی بیشتر عضلات سرینی میشود و از غیرفعال شدن عضلات باسن جلوگیری می‌کند.
بالا آوردن پا در حالت خوابیده به پهلو (Side-Lying Leg Lift)
- به پهلو دراز بکشید و سر خود را روی دست پایینی تکیه دهید، درحالی‌که پای بالایی صاف و کشیده باشد.
- پای بالایی را به آرامی به سمت بالا بلند کنید، بدون اینکه لگن یا بالاتنه حرکت کند.
- در بالاترین نقطه، چند ثانیه مکث کنید تا عضلات کناره‌های باسن درگیر شوند.
- به آرامی پای خود را پایین بیاورید، اما آن را روی پای دیگر قرار ندهید تا عضلات تحت فشار بمانند.
- حرکت را برای تعداد مشخصی تکرار کنید و سپس برای سمت دیگر انجام دهید.
- این تمرین عضلات سرینی میانی و کوچک را هدف قرار می‌دهد و به پر شدن فرورفتگی‌های کنار باسن کمک می‌کند.
- همچنین موجب تقویت عضلات تثبیت‌کننده‌ی لگن شده و به بهبود تعادل پایین‌تنه کمک می‌کند.
پل باسن با باند مقاومتی
- یک باند مقاومتی را دور ران‌ها، درست بالای زانوها قرار دهید و به پشت روی زمین دراز بکشید.
- زانوها را خم کنید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- با فشار از طریق پاشنه پاها، باسن را از زمین بلند کنید تا بدن از شانه‌ها تا زانوها در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
- در بالاترین نقطه، عضلات باسن را منقبض کنید و همزمان فشار ملایمی به باند مقاومتی وارد کنید تا زانوها به سمت داخل جمع نشوند.
- چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به‌آرامی باسن را پایین بیاورید تا تقریباً به زمین برسد، اما کاملاً استراحت نکند.
- این حرکت عضلات سرینی بزرگ و میانی را به طور کامل فعال کرده و به پر شدن کناره‌های باسن و افزایش انحنای طبیعی آن کمک می‌کند.
- همچنین باعث افزایش استحکام و ثبات لگن شده و در بهبود فرم باسن و کاهش افتادگی آن مؤثر است.
حرکت صدف (Clamshell) با کش مقاومتی
- یک کش مقاومتی را دور ران‌ها، درست بالای زانوها قرار دهید و به پهلو دراز بکشید.
- زانوها را خم کنید تا پاها در راستای بدن قرار بگیرند و سر خود را روی دست پایینی تکیه دهید.
- بدون حرکت دادن لگن، زانوی بالایی را به آرامی از زانوی پایینی جدا کنید و به سمت بالا ببرید، در حالی که پاها همچنان روی هم قرار دارند.
- در بالاترین نقطه، چند ثانیه مکث کنید تا عضلات کناری باسن کاملاً درگیر شوند.
- زانوی بالایی را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را برای تعداد مشخصی تکرار کنید، سپس این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
- این حرکت عضلات سرینی میانی و کوچک را فعال کرده و به پر شدن فرورفتگی‌های کنار باسن و افزایش انحنای طبیعی آن کمک می‌کند.
- همچنین باعث تقویت عضلات تثبیت‌کننده‌ی لگن شده و تعادل پایین‌تنه را بهبود می‌بخشد.
ماسک باسن و ماساژ
ماساژ با این روغن‌ها (رازیانه و خراطین) یا کره‌ی شی‌باتر میتواند به‌مرورزمان باعث پرتر شدن کناره‌های باسن شود.
روغن رازیانه حاوی ترکیباتی مشابه استروژن طبیعی بدن (فیتواستروژن‌ها) است که ممکن است در بهبود بافت چربی زیرپوستی و افزایش نرمی پوست نقش داشته باشد.
روغن خراطین از طرف دیگر سرشار از اسیدهای چرب است که میتواند به تغذیه و حجیم‌تر شدن بافت کمک کند، درحالی‌که کره‌ی شی‌باتر باعث حفظ رطوبت و انعطاف‌پذیری پوست میشود. البته، این روش به‌تنهایی تأثیر زیادی ندارد، اما همراه با تمرینات تقویتی و تغذیه‌ی مناسب، میتواند در فرمدهی بهتر باسن مؤثر باشد.
ماساژ با روغن رازیانه و روغن خراطین یا کره شی‌باتر
- مقداری از روغن رازیانه، روغن خراطین یا کره‌ی شی‌باتر را روی کف دست بریزید.
- روغن را روی ناحیه‌ی کناری باسن بمالید و با حرکات دایره‌ای و ملایم، ماساژ را شروع کنید.
- برای افزایش جذب و تحریک گردش خون، از حرکات فشاری ملایم استفاده کنید.
- ماساژ را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ادامه دهید تا روغن کاملاً جذب شود.
- برای مشاهده‌ی نتایج بهتر، این ماساژ را روزانه یک تا دو بار انجام دهید.
- در صورت استفاده از روغن رازیانه، حداکثر ۴ هفته متوالی از آن استفاده کنید و سپس یک هفته استراحت دهید تا بدن به آن عادت نکند.
- این روش را همراه با تمرینات باسن و تغذیه‌ی مناسب انجام دهید تا تأثیر بهتری داشته باشد.
رژیم غذایی مناسب
برای پر کردن فرورفتگی کناره‌های باسن یا هیپ دیپ، دریافت ترکیب درستی از مواد مغذی ضروری است.
پروتئین برای ترمیم و رشد عضلات سرینی لازم است و بدون آن، عضلهسازی متناسبی در این ناحیه اتفاق نمی‌افتد. همچنین مصرف چربیهای سالم به حفظ انعطاف‌پذیری بافت‌ها و تنظیم هورمون‌های مؤثر در رشد عضلات کمک می‌کنند.
علاوه بر این، کربوهیدرات‌های پیچیده؛ مانند سیب‌زمینی و جو دوسر، سوخت مورد نیاز عضلات را تأمین کرده و از تحلیل بافت عضلانی جلوگیری می‌کنند.
این ترکیبات در کنار هم، شرایط لازم برای حجم‌گیری متناسب و فرمدهی بهتر کناره‌های باسن را فراهم می‌کنند.
منابع غذایی حاوی این ترکیبات به شرح زیر هستند:
- منابع حاوی پروتئین بالا: تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، گوشت قرمز، عدس، شیر
- منابع حاوی چربیهای سالم: آووکادو، روغن بادام، کره بادام زمینی، مغزها
- منابع دارای کربوهیدرات‌های پیچیده: جو دوسر، سیب‌زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای
مکملهای خوراکی مناسب
مکملهای خوراکی، در کنار ورزش منظم، می‌توانند باعث رشد عضلات سرینی و پر کردن فرورفتگی‌های هیپ دیپ شوند. این مکمل‌ها با تأمین مواد ضروری مانند پروتئین، اسیدهای آمینه و چربیهای مفید، به بازسازی و حجم‌گیری بافتهای این ناحیه کمک می‌کنند.
در بخش زیر، بهترین مکمل‌ها و علت استفاده از آن‌ها آورده شده است.
- پروتئین وی یا کازئین – کمک به افزایش عضله و پر کردن Hip Dips
- ویتامین D و کلسیم – برای بهبود ساختار عضلانی و سلامت استخوان‌ها
- روغن ماهی (Omega-3) – کاهش التهاب و کمک به رشد عضلات سالم
- BCAA و کراتین – برای افزایش استقامت و تقویت عضله در تمرینات
راهکارهای مؤثر برای کوچکتر کردن باسن گرد و حجیم!
اگر فرم بدن شما O یا A شکل است و بالاتنه‌ای باریک اما باسن و ران‌هایی پهن و حجیم دارید، ممکن است به دنبال ایجاد تناسب بیشتر میان بخش‌های مختلف بدن باشید.
در این حالت، کاهش حجم اضافه و فرمدهی باسن برای ایجاد هماهنگی بیشتر در اندام ضروری است.
در ادامه‌ی این بخش، راهکارهای مؤثر برای کوچکتر کردن و متناسب‌سازی باسن گرد و حجیم آورده شده است.
بهترین تمرینات ورزشی
تمریناتی که در این بخش ارائه شده‌اند، به کاهش حجم باسن، چربیسوزی موضعی و فرمدهی متناسب این ناحیه کمک می‌کنند.
اسکوات پرشی (Jump Squat)
- بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید و کمر را صاف نگه دارید.
- به آرامی زانوهای خود را خم کنید و باسن را عقب ببرید تا به حالت اسکوات پایین بروید.
- با فشار از طریق پاشنه‌ها، با قدرت از زمین جدا شوید و یک پرش انفجاری به سمت بالا انجام دهید.
- هنگام فرود، نرم و کنترل‌شده روی پنجه‌ها و سپس پاشنه‌ها فرود بیایید و بلافاصله به حالت اسکوات بازگردید.
- این حرکت با افزایش ضربان قلب و چربیسوزی بالا، به کاهش چربیهای اضافی باسن و فرمدهی متناسب آن کمک می‌کند.
- همچنین باعث تقویت عضلات سرینی، ران و افزایش استقامت عضلانی در پایین‌تنه میشود.
لانج همراه با پرش
- بایستید و یک گام بلند به جلو بردارید، به‌طوری‌که زانوی جلویی در زاویه‌ی ۹۰ درجه خم شود و زانوی عقبی به سمت زمین پایین برود.
- از طریق پاشنه‌ی پای جلویی و پنجه پای عقبی فشار وارد کنید و با یک پرش انفجاری به سمت بالا بپرید.
- هنگام پرش، پاهای خود را در هوا جابه‌جا کنید تا هنگام فرود، پای مخالف در جلو قرار گیرد.
- نرم و کنترل‌شده روی زمین فرود بیایید و بلافاصله حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
- این تمرین با افزایش ضربان قلب و چربیسوزی بالا، باعث کاهش حجم و فرمدهی بهتر باسن میشود.
دویدن روی تردمیل با شیب
- شیب تردمیل را روی ۵ تا ۸ درجه تنظیم کنید تا فشار بیشتری روی عضلات پایین‌تنه وارد شود.
- با سرعت متوسط تا زیاد شروع به دویدن کنید، گام‌های خود را کنترل‌شده و منظم بردارید.
- بدن را کمی به جلو متمایل کنید تا تعادل حفظ شود و عضلات باسن و ران‌ها بیشتر درگیر شوند.
- حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه با شدت متوسط بدوید تا چربیسوزی مؤثر اتفاق بیفتد.
- این تمرین با افزایش کالری‌سوزی و کاهش چربیهای اضافی در ناحیه‌ی باسن و ران‌ها، به کوچکتر شدن و فرمدهی متناسب‌تر باسن کمک می‌کند.
- همچنین باعث تقویت عضلات سرینی، افزایش استقامت پایین‌تنه و بهبود پایداری لگن میشود.
حرکت کوهنوردی (Mountain Climbers)
- در وضعیت پلانک کامل قرار بگیرید، به‌طوری‌که دست‌ها مستقیماً زیر شانه‌ها باشند و بدن در یک خط صاف قرار گیرد.
- یکی از زانوها را با سرعت به سمت سینه بکشید، درحالی‌که پای دیگر صاف و کشیده باقی می‌ماند.
- بدون توقف، پای مخالف را به سمت سینه حرکت دهید و همزمان پای قبلی را به حالت اولیه بازگردانید.
- این حرکت را با ریتم سریع و کنترل‌شده تکرار کنید تا حالت دویدن در جای خود شبیه‌سازی شود.
- این تمرین با افزایش ضربان قلب و چربیسوزی بالا، به کاهش چربیهای اضافی باسن کمک می‌کند.
- همچنین باعث تقویت عضلات مرکزی، سرینی و افزایش استقامت پایین‌تنه میشود.
ددلیفت تک‌پا برای فرمدهی و سفت شدن
- بایستید و یک دمبل یا کتل‌بل را با یک دست نگه دارید، درحالی‌که پاها به اندازه‌ی عرض لگن باز هستند.
- وزن بدن را روی یک پا بیندازید و همزمان که پای دیگر را صاف و کشیده به سمت عقب می‌برید، بالاتنه را به سمت جلو خم کنید.
- کمر را صاف نگه دارید و اجازه دهید دستِ دارای دمبل به سمت زمین حرکت کند.
- هنگامی که بدن تقریباً با زمین موازی شد، با کنترل، از طریق پاشنه پای ایستاده فشار وارد کنید و به حالت اولیه بازگردید.
- حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید.
- این تمرین با فعال‌سازی عمیق عضلات سرینی، به سفت شدن و فرمدهی باسن کمک می‌کند.
- همچنین باعث افزایش تعادل، تقویت عضلات همسترینگ و بهبود استحکام پایین‌تنه میشود.
ماسک باسن و ماساژ
این روش‌ها به‌تنهایی معمولاً اثر محدودی دارد و نتایج آن‌ها به زمان و استمرار در استفاده وابسته است. برای مشاهده تأثیر قابل‌توجه، این ماساژ و ماسک‌ها باید به مدت طولانی و به طور منظم استفاده شوند، به همین دلیل معمولاً در کنار تمرینات ورزشی و تغذیه‌ی مناسب توصیه می‌شوند.
استفاده از ماسک قهوه، ماست و دارچین که سرشار از کافئین و آنتی‌اکسیدان‌ها است، با افزایش جریان خون و تحریک بافت به تجزیه‌ی چربیهای سطحی، باعث سفت‌شدن و بهبود ظاهر باسن می‌شوند.
از طرفی، ماساژ باسن با روغن زنجبیل یا روغن فندق که دارای خواص گرمایی و تغذیه‌ای هستند، با افزایش جریان خون و تخلیه لنفاوی، چربیسوزی موضعی را تحریک کرده و در کنار ورزش، به فرمدهی بهتر باسن کمک می‌کند.
ماساژ چربی‌سوز با روغن زنجبیل یا روغن فندق
- روغن زنجبیل دارای ترکیبات فعال مانند جینجرول است که باعث افزایش گرمای موضعی و تحریک متابولیسم چربیهای زیرپوستی میشود.
- روغن فندق سرشار از اسیدهای چرب ضروری و ویتامین E است که به افزایش استحکام بافت پوست و بهبود خاصیت کشسانی آن کمک می‌کند.
- مقدار کمی از روغن زنجبیل یا روغن فندق را روی باسن بمالید.
- با حرکات دایره‌ای و فشاری متوسط، ناحیه را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ماساژ دهید تا گرمای موضعی ایجاد شود.
- برای افزایش تأثیر، می‌توان از دستکش ماساژ یا غلتک چوبی استفاده کرد تا جریان خون بیشتر تحریک شود.
- این روش را ۴ تا ۵ بار در هفته انجام دهید تا این ناحیه دچار چربیسوزی شود.
ماسک قهوه + ماست + دارچین
- کافئین موجود در قهوه، باعث افزایش تجزیه‌ی ذخایر چربی این ناحیه (لیپولیز) شده و به کاهش میزان چربیهای سطحی کمک می‌کند.
- دارچین به عنوان یک محرک گردش خون، جذب مواد مغذی را در پوست افزایش داده و روند تولید کلاژن را تقویت می‌کند.
- ماست دارای اسید لاکتیک است که به لایه‌برداری ملایم پوست، نرم‌تر شدن آن و جلوگیری از افتادگی پوست کمک می‌کند.
- ۲ قاشق غذاخوری قهوه‌ی آسیاب شده، ۱ قاشق غذاخوری ماست و ½ قاشق چای‌خوری دارچین را با هم ترکیب کنید تا خمیری یکدست ایجاد شود.
- ماسک را روی باسن بمالید و به‌آرامی ماساژ دهید تا ترکیبات فعال جذب پوست شوند.
- اجازه دهید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه روی پوست بماند تا تأثیر خود را بگذارد.
- با آب ولرم بشویید و سپس از کرم مرطوب‌کننده استفاده کنید تا پوست لطیف و هیدراته بماند.
- این ماسک را ۲ تا ۳ بار در هفته استفاده کنید تا چربیهای سطحی کاهش یافته و پوست باسن سفت‌تر و یکدست‌تر شود.
گنهای مناسب برای لیفت
گنهای مناسب با ایجاد فشار کنترل‌شده روی باسن، به توزیع یکنواخت چربی، جلوگیری از افتادگی یا پهن شدن بیش از حد باسن و حفظ فرم متناسب کمک می‌کنند.
برخی از این گنهای فرم دهنده نیز می‌توانند با اعمال فشار در نواحی خاص، تا حدی فرم باسن را اصلاح کرده و آن را جمع‌تر نشان دهند.
همچنین، گن‌هایی با فشردهسازی بالا بدون تغییر در ساختار باسن، باعث کوچکتر دیده شدن آن می‌شوند. البته، اثر اصلاح فرم این گنها موقتی است و برای تغییر دائمی، باید در کنار تمرینات مناسب استفاده شوند.
گنهای مورد استفاده برای لیفت این ناحیه به شرح زیر هستند:
- گن جمع‌کننده و فرم‌دهنده برای کنترل حجم اضافی باسن
- گن با قابلیت فشردهسازی بالا برای کوچکتر نشان دادن باسن بدون تغییر در فرم کلی
مکملهای خوراکی مناسب
مصرف مکمل برای چربیسوزی، افزایش متابولیسم، حفظ عضلات و بهبود ریکاوری در این بخش بسیار اهمیت دارد. این مکمل‌ها باعث می‌شوند بدن چربیهای اضافی را راحت‌تر بسوزاند، انرژی بیشتری داشته باشد و عضلات در حین کاهش وزن حفظ شوند.
برای دست‌یابی به نتیجه‌ی بهتر، مصرف این مکمل‌ها همراه با ورزش توصیه میشود.
در ادامه، بهترین مکملهای مناسب برای کوچک کردن باسن حجیم و تأثیر آن‌ها بر بدن آورده شده است.
- ال-کارنیتین (L-Carnitine) – کمک به چربیسوزی و انرژی‌بخشی
- چای سبز یا عصاره چای سبز – افزایش متابولیسم و کمک به کاهش چربی
- پروتئین سبک (مثل وی ایزوله یا پروتئین گیاهی) – برای حفظ عضله بدون افزایش حجم زیاد
- منیزیم و روی (Magnesium & Zinc) – کمک به ریکاوری بهتر بعد از تمرینات چربی‌سوز
برنامه‌ی تمرینی اختصاصی بر اساس فرم بدن
حال که می‌دانید چه راهکارهایی برای فرمدهی باسن شما مناسب است، مهم است که آن‌ها را طبق یک برنامه منظم و اصولی دنبال کنید.
به همین منظور، در ادامه برنامه‌های تمرینی اختصاصی بر اساس فرم بدن شما طراحی شده است تا بتوانید در مسیر مناسب حرکت کنید.
برنامه تمرینی مناسب برای فرم H و V
این برنامه‌ی تمرینی را به مدت ۸ هفته به‌طور مداوم اجرا کنید تا افزایش حجم و فرمدهی باسن به‌صورت تدریجی اتفاق بیفتد.
| روز اول |
تمرینات قدرتی – پایین‌تنه (تمرکز روی باسن و ران‌ها)
|
| روز دوم |
| استراحت فعال (پیاده‌روی سریع یا یوگا) |
| روز سوم |
تمرینات پایین‌تنه و تمرکز روی فرمدهی باسن
|
| روز چهارم |
| استراحت کامل و ریکاوری |
| روز پنجم |
تمرین قدرتی سنگین برای افزایش حجم عضلانی
|
| روز ششم |
| استراحت فعال (پیاده‌روی سریع یا یوگا) |
| روز هفتم |
| استراحت کامل و ریکاوری |
در این بازه‌ی زمانی، تغذیه‌ی شما بهتر است به صورت زیر باشد:
| پیش از تمرین |
| ۱ عدد موز / ۱۰ عدد بادام / ۱ لیوان شیر یا قهوه |
| پس از تمرین |
| ۱ پیمانه پروتئین وی یا اسموتی شیر / جو دوسر / کره بادام‌زمینی |
| وعده‌های اصلی |
|
| میان‌وعده‌ها |
|
| مکملهای خوراکی مناسب |
|
برنامه تمرینی مناسب برای فرم O
این تمرینات را برای مدت ۶ تا ۸ هفته به‌طور منظم انجام دهید تا به سفت شدن و لیفت باسن کمک کند.
| روز اول |
تمرینات قدرتی – پایین‌تنه (تمرکز روی لیفت و تقویت عضلات باسن)
|
| روز دوم |
| استراحت فعال (پیاده‌روی سریع یا یوگا) |
| روز سوم |
تمرینات پایین‌تنه و تمرکز روی سفت شدن باسن
|
| روز چهارم |
| استراحت کامل و ریکاوری |
| روز پنجم |
تمرین قدرتی سنگین برای لیفت و استحکام بیشتر
|
| روز ششم |
| استراحت فعال (پیاده‌روی سریع یا یوگا) |
| روز هفتم |
| استراحت کامل و ریکاوری |
در این بازه‌ی زمانی، تغذیه‌ی شما بهتر است به صورت زیر باشد:
| پیش از تمرین |
| ۱ عدد موز / ۱۰ عدد بادام / ۱ لیوان شیر یا قهوه |
| پس از تمرین |
| ۱ پیمانه پروتئین کلاژن یا پروتئین وی / جو دوسر / کره بادام‌زمینی |
| وعده‌های اصلی |
|
| میان‌وعده‌ها |
|
| مکملهای خوراکی مناسب |
|
برنامه تمرینی مناسب برای فرم O و A
انجام برنامه‌ی تمرینی زیر میتواند با افزایش چربیسوزی، کاهش سایز باسن و بهبود فرمدهی، به متناسب‌تر شدن اندام کمک کنند.
| روز اول |
تمرینات هوازی و چربیسوزی
|
| روز دوم |
| استراحت فعال (پیاده‌روی سریع یا یوگا) |
| روز سوم |
تمرینات پایین‌تنه و تمرکز روی چربیسوزی و فرمدهی
|
| روز چهارم |
| استراحت کامل و ریکاوری |
| روز پنجم |
تمرین ترکیبی برای کاهش سایز و تقویت عضلات
|
| روز ششم |
| استراحت فعال (پیاده‌روی سریع یا تمرینات کششی) |
| روز هفتم |
| استراحت کامل و ریکاوری |
در این بازه‌ی زمانی، تغذیه‌ی شما بهتر است به صورت زیر باشد:
| پیش از تمرین |
| ۱ عدد سیب / ۱۰ عدد بادام / ۱ لیوان چای سبز |
| پس از تمرین |
| ۱ پیمانه پروتئین سبک (وی ایزوله یا پروتئین گیاهی) + جو دوسر + کره بادام‌زمینی |
| وعده‌های اصلی |
|
| میان‌وعده‌ها |
|
| مکملهای خوراکی مناسب |
|
سوالات متداول
بهترین زمان روز برای انجام تمرینات باسن چه موقعی است؟
مطالعات نشان میدهند که تمرینات قدرتی مانند تمرینات باسن در ساعات بعدازظهر (بین ۳ تا ۷ عصر) مؤثرتر هستند. در این زمان، دمای مرکزی بدن بالاتر است، عضلات گرمتر هستند، و عملکرد قدرتی به حداکثر خود میرسد. با این حال، اگر هدف شما چربیسوزی باشد، ورزش در صبح با معده نسبتاً خالی (ناشتا) ممکن است متابولیسم را تقویت کند. در نهایت، بهترین زمان تمرین همان زمانی است که بدن شما بیشترین بازدهی را دارد و به آن پایبند میمانید.
آیا پوشیدن گنهای فرم دهنده تأثیری دائمی روی باسن دارد یا فقط موقتی است؟
گنهای فرم دهنده فقط تأثیر موقتی و ظاهری دارند و نمیتوانند به طور دائمی فرم باسن را تغییر دهند. این گنها با ایجاد فشردهسازی و تغییر موقت در توزیع چربی و بافتهای نرم، باسن را کوچکتر یا خوشفرمتر نشان میدهند، اما هیچ تغییری در عضلات، چربیهای عمقی یا ساختار بدن ایجاد نمیکنند. بااینحال، استفاده مداوم از گنهای طبی میتواند وضعیت بدنی (Posture) را بهبود ببخشد و از برخی ناهنجاریهای اسکلتی جلوگیری کند.
آیا امکان دارد که فقط با تغذیه بدون ورزش، فرم باسن را تغییر دهیم؟
تغذیه نقش اساسی در رشد و فرمدهی عضلات باسن دارد، اما بدون ورزش، تأثیر آن محدود است. برای افزایش حجم باسن، بدن به مازاد کالری (Surplus) و پروتئین کافی نیاز دارد تا عضلهسازی اتفاق بیفتد، اما این عضلات بدون تمرینات مقاومتی فعال و تقویت نمیشوند. همچنین، اگر فردی فقط کالری دریافتی خود را افزایش دهد، چربی به طور تصادفی در بدن توزیع میشود، نه لزوماً در ناحیه باسن. برای تغییر فرم باسن، تغذیه و تمرین باید همزمان انجام شوند تا عضلهسازی و کاهش چربیهای اضافی بهدرستی مدیریت شوند.
آیا خواب و استراحت تأثیری در فرمدهی و رشد عضلات باسن دارد؟
بله، خواب و استراحت کافی برای رشد عضلات باسن ضروری است. تمرینات مقاومتی باعث ایجاد پارگی‌های میکروسکوپی در عضلات می‌شوند و فرایند ترمیم و رشد عضلانی (Hypertrophy) در طول خواب عمیق اتفاق می‌افتد. هورمون رشد (GH) و تستوسترون که نقش کلیدی در افزایش توده عضلانی دارند، در طول خواب عمیق (مرحله REM و NREM) ترشح می‌شوند. همچنین، کمبود خواب میتواند افزایش هورمون کورتیزول را تحریک کند که منجر به تخریب عضلانی و افزایش چربی بدن میشود. برای رشد بهینه عضلات باسن، ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت در شب ضروری است.
آیا فرم باسن میتواند با تمرینات اصلاح شود یا ژنتیک نقش مهم‌تری دارد؟
ژنتیک در تعیین فرم کلی باسن نقش مهمی دارد، اما تمرینات هدفمند می‌توانند آن را تا حد زیادی اصلاح کنند. ساختار استخوان‌بندی لگن و توزیع چربیهای بدن عمدتاً ژنتیکی است، اما با تمرینات قدرتی، عضلات باسن (سرینی بزرگ، میانی و کوچک) را می‌توان تقویت کرد تا فرم گردتر و حجیم‌تری ایجاد شود.
رابطه‌ی بین تعادل هورمونی و شکل باسن چیست؟
هورمون‌ها توزیع چربی و رشد عضلات باسن را تحت‌تأثیر قرار میدهند. استروژن نقش مهمی در ذخیره‌ی چربی در باسن و ران‌ها دارد، به همین دلیل زنان معمولاً چربی بیشتری در این نواحی نسبت به مردان دارند. در مقابل، تستوسترون و هورمون رشد (GH) برای افزایش توده‌های عضلانی باسن ضروری هستند. عدم تعادل هورمونی، مانند مقاومت به انسولین یا افزایش کورتیزول (استرس زیاد)، میتواند باعث افزایش چربی در نواحی نامطلوب و کاهش رشد عضلانی در باسن شود؛ بنابراین، تنظیم هورمون‌ها از طریق تغذیه مناسب، تمرینات قدرتی، خواب کافی و کاهش استرس برای داشتن باسنی خوش‌فرم ضروری است.
چرا باسن بعضی افراد با ورزش بزرگ‌تر میشود؛ ولی بعضی دیگر تغییر زیادی نمی‌بینند؟
تفاوت در پاسخ بدن افراد به ورزش به سه عامل اصلی بستگی دارد:
- تغذیه: افرادی که پروتئین و کالری کافی دریافت نمیکنند، رشد عضلانی کمتری خواهند داشت.
- شدت و نوع تمرین: تمرینات سنگین‌تر با وزنه‌های مناسب، رشد عضلات باسن را تحریک می‌کند، درحالی‌که تمرینات سبک‌تر ممکن است فقط عضلات را تقویت کند بدون افزایش حجم چشمگیر.
- ژنتیک و هورمون‌ها: برخی افراد به‌طور طبیعی عضلهسازی سریع‌تری دارند، درحالی‌که برخی دیگر نیاز به تمرین و تغذیه دقیق‌تری دارند.
آیا انجام بیش از حد تمرینات باسن باعث میشود که باسن فرم نامناسبی پیدا کند؟
بله، تمرینات بیش از حد بدون ریکاوری کافی می‌توانند تأثیر معکوس داشته باشند. عضلات برای رشد نیاز به زمان بازسازی دارند، و تمرین مداوم بدون استراحت باعث خستگی عضلات، التهاب و کاهش رشد میشود. همچنین، اگر تمرینات بهدرستی طراحی نشوند، ممکن است عضلات ران و جلو‌ی پا بیش از حد درگیر شده و فرم باسن نامتعادل شود.
آیا حرکات یوگا یا پیلاتس می‌توانند در فرمدهی و لیفت باسن مؤثر باشند؟
بله، اما بیشتر برای تقویت و سفت شدن عضلات باسن، نه افزایش حجم آن. حرکاتی مانند پل باسن در پیلاتس یا وضعیت جنگجو در یوگا می‌توانند عضلات سرینی را فعال کنند و به بهبود فرم کمک کنند، اما برای حجم‌دهی، تمرینات مقاومتی با وزنه مؤثرترند.
آیا دویدن باعث کوچک شدن باسن میشود یا به فرمدهی آن کمک می‌کند؟
دویدن طولانی‌مدت و استقامتی باعث چربیسوزی و کاهش حجم باسن میشود، اما دویدن با شیب بالا یا تمرینات سرعتی (اسپرینت) می‌توانند عضلات باسن را تقویت و فرمدهی کنند.
چگونه بفهمیم که عضلات باسن هنگام تمرین به درستی درگیر می‌شوند؟
- حس سوزش و گرفتگی ملایم بعد از تمرین، نشان‌دهنده درگیری عضلات است.
- در طول تمرین، باید فشار روی باسن احساس شود نه روی ران‌ها.
- فعال‌سازی ذهنی-عضلانی (Mind-Muscle Connection) با تمرکز روی انقباض عضلات میتواند تأثیر تمرین را بیشتر کند.
